Wiele kobiet zdaje sobie sprawę, że w czasie ciąży należy przyjmować witaminy i minerały, by wzbogacić dietę i dobrze przygotować siebie oraz płód do porodu. Zazwyczaj przyszłe matki przyjmują kwas foliowy, żelazo czy witaminę D. Czy proces suplementacji należy kontynuować także po porodzie, w trakcie okresu laktacji? Jeśli tak, to jakie witaminy i składniki odżywcze przyjmować i w jakich dawkach?
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie karmienia
W okresie karmienia piersią zmienia się metabolizm kobiety, a także jej gospodarka hormonalna. Organizm nastawiony jest przede wszystkim na wytwarzanie mleka i trochę zaniedbuje produkcję składników odżywczych. Znacząco zwiększa się też podaż kalorii, bo potrzeba energii, by produkować mleko. Przyjmuje się średnio, że zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie laktacji wzrasta z około 200 kcal na dzień do nawet 600 kcal – zależnie oczywiście od masy ciała i wzrostu kobiety, jej wieku i poziomu aktywności fizyczne, a także tego, jakie zapasy tkanki tłuszczowej pozostały jej po ciąży. Jeśli rośnie zapotrzebowania na kalorie, to proporcjonalnie wzrasta też potrzeba dostarczania witamin i składników odżywczych. Dotyczy to niemal wszystkich mikroskładników i witamin, poza wapniem, magnezem, fluorem i fosforem, na które zapotrzebowanie w trakcie laktacji nie wzrasta. W trakcie laktacji jest większy apetyt, dostarcza się więcej kalorii, więcej pożywienia i tym samym też więcej składników odżywczych. W teorii zatem, przy założeniu wprowadzenia zbilansowanej diety bogatej w odpowiednie składniki i z wymaganą większą liczbą kalorii, w trakcie laktacji dostarcza się do organizmu więcej tłuszczy, węglowodanów czy witamin C, A, B, E. Nie zawsze jednak taką zbilansowaną dietę udaje się prowadzić każdego dnia. Dlatego wskazana może być dodatkowa suplementacja niektórych mikroskładników i witamin.
Zapotrzebowania na białko w czasie laktacji
Nie tylko potrzeba matkom karmiącym więcej kalorii, ale też zdecydowanie więcej białka. Zapotrzebowanie wynosi 1,2-1,45 g/kg w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Aby uświadomić ci, jak spora to ilość, to dodajmy, że sportowcy w trakcie budowania tkanki mięśniowej mają podobne zapotrzebowanie na białko. Matka karmiąca nie buduje tkanki mięśniowej, ale potrzebuje białka by móc dostarczać dziecku mleka. Dlatego dieta w trakcie laktacji powinna przede wszystkim zawierać produkty białkowe spożywane w kilku porcjach każdego dnia. Przykładowe takie produkty to ryby, mięso, jaja, nabiał, orzechy, kasze, płatki zbożowe naturalne, pieczywo pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, kiełki.
Żelazo w diecie karmiących matek
W okresie ciąży i połogu organizm zużywa sporo żelaza i jego zapasy zostają w dużej mierze wykorzystane. Trzeba zatem w czasie kilku miesięcy po porodzie uzupełnić niedobory żelaza. Naturalnie żelazo występuje w produktach mięsnych. Warto je spożywać razem z produktami bogatymi w witaminę C, która pomaga przyswoić żelazo. Samo jedzenie mięsa to może być za mało, by odbudować zapasy żelaza, zwłaszcza gdy wróciło już miesiączkowanie, w czasie ciąży występowały znaczne niedobory żelaza albo podczas porodu doszło do znaczącej utraty krwi.
Kwasy omega-3 i kwas foliowy dla karmiących matek
Nie tylko karmiąc mamy są narażone na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA oraz EPA). Ze względu na niskie spożycie ryb morskich w Polsce, wiele osób cierpi na braki tych bardzo korzystnych dla zdrowia kwasów. Badania naukowe wykazują, że niedobry DHA i EPA w okresie ciąży u matki oraz w pierwszych latach życia dziecka negatywnie wpływają na rozwój psychoruchowy i intelektualny dziecka, a nawet mogą wywołać problemy z odpornością czy zaburzenia widzenia u niemowlaków. Dlatego przyszłe mamy oraz mamy karmiące muszą mieć dietę bogatą w kwasy omega-3. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca spożywanie od 600 mg na dzień, do nawet 1000 mg przy znacznych niedoborach. Kwasy ETA i DHA można dostarczać spożywając co najmniej dwa razy w tygodniu ryby morskie lub suplementując te składniki poprzez spożywanie odpowiednich preparatów. Innym kwasem, który przyda się w trakcie laktacji, jest kwas foliowy. Jego zapotrzebowanie w czasie karmienia piersią wynosi 5,3 mg na dobę. To sporo i o wiele więcej niż przed ciążą, ale dobra wiadomość jest taka, że kwas foliowy jest wydzielany do mleka kobiecego w dużych ilościach. Wystarczy jeść sporo cytrusów i zielonych warzyw czy produktów pełnoziarnistych. Suplementacja kwasu foliowego jest wskazana, jeśli dieta matki karmiącej jest uboga w naturalne produkty zawierające ten składnik.
Cynk i jod podczas laktacji
W czasie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na cynk – jeszcze bardziej niż podczas ciąży. Wynosi ono 21 mg na dobę. Cynk pomaga w gojeniu się ran poporodowych. Naturalnie występują w produktach takich jak orzechy, kasza, pestki dyni, jaja, ale jeśli nie spożywa się ich regularnie i w odpowiednich ilościach, to zalecana jest suplementacja cynku. Z kolei jod wymagany jest w organizmie, aby prawidłowo funkcjonowała tarczyca., która reguluje przemianę materii i oddziałuje na termoregulacje. Dodatkowo, tarczyca produkuje hormony uczestniczące w procesie wytwarzania mleka kobiecego. Dlatego zalecana jest suplementacja jodu w trakcie laktacji. PTG wskazuje dawkę dobową jodu na poziomie 200 ug dla kobiet karmiących.
Witaminy dla karmiących matek: A, B, D
Niemowlaki nie kumulują zapasów witaminy A i często po odstawieniu piersi występują je niedobory. Dlatego warto starać się dostarczyć dziecku jak najwięcej witaminy A w mleku. Jeśli dieta matki nie zawiera masła, ryb morskich i warzyw z karotenem, to należy sięgnąć po suplementację witaminy A. inne ważne witaminy dla karmiących matek oraz ich dzieci to B1, B2, B6. Ich dodatkowa suplementacja nie jest zazwyczaj potrzebna, bo zbilansowana dieta dostarcza tych witamin w odpowiedniej ilości. Chyba, że dieta matki z jakiś przyczyn jest eliminacyjna, wtedy trzeba sięgnąć po wspomagające preparaty, najlepiej z witaminą B6. Jeśli chodzi o witaminę D, to jej niedobory są obserwowane u całej polskiej populacji w okresie zimowo-jesiennym, ze względu na małe nasłonecznienie. Witamina ta jest do organizmów dostarczana wraz z promieniami słońca. Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta w trakcie ciąży i karmienia piersią – z 800 do 2000 IU na dzień do 1500-2000 IU. Tutaj pomoże jedynie suplementacja.
Jak suplementować?
Jeśli dieta nie dostarcza wszystkich wymaganych mikroskładników, to należy wprowadzić suplementację. Przy znacznych niedoborach tylko niektórych witamin czy składników odżywczych, można przyjmować preparaty zawierające tylko witaminę D, kwasy omega-3 czy żelazo. Gdy braki dotyczą kilku składników albo matka karmiąca chce wzbogacić organizm o wszystkie niezbędne jej w tym czasie elementy mineralne, to warto sięgnąć po bardziej kompleksowe preparaty. Przykładowo Doppleherz zawiera DHA, żelazo, jod, cynk, kwas foliowy i magnez, a także witaminy D, B1, B6, A, C. to wszystkie mikroskładniki niezbędne w okresie ciąży oraz laktacji. Poczytaj więcej o tych witaminach dla karmiących na http://doppelherz.pl/produkty/doppelherz-aktiv-mama/.
Źródła:
l http://wspierajzdrowie.pl/witaminy-dla-kobiet-karmiacych-czego-potrzebuje-organizm-w-okresie-laktacji/
l https://malgorzatajackowska.com/2017/05/23/suplementacja-czasie-karmienia-piersia/
l https://www.mjakmama24.pl/porod/jak-schudnac-po-porodzie/dieta-po-porodzie-witaminy-dla-karmiacej-mamy,547_1060.html
